Estrategias para regular el sistema nervioso
construir sensación se seguridad para gestionar las enfermedades crónicas
En la enfermedad crónica, dolor, fatiga crónica, síndromes de sensibilización central, el sistema nervioso se encuentra en estado desregulado. Para que los tratamientos, la medicación, el descanso, y el resto de cuidados que necesitamos sean efectivos, es imprescindible construir una sensación de seguridad interna, que permita que el sistema nervioso salga del estado de alerta y pueda dedicar sus recursos a lo necesario: regenerar tejido, absorber nutrientes y drenar toxinas y restaurar el equilibrio hormonal de la forma más efectiva.
Nuestro sistema no se rige por la lógica, sólo comprende lo que percibe
Es importante recordar que, aunque la forma en la que nos hablamos es muy importante, nuestro sistema atiende a los mensajes no verbales: atiende a lo que percibe y siente, no a lo que nos dicen o nos decimos. Nuestro cuerpo sigue en alerta a pesar de que intentemos razonar, pensar en positivo, y aparentemente estemos en un entorno seguro, sin amenazas imminentes.
Así que debemos “demostrar” a nuestro sistema que puede confiar en el momento presente para que salga del estado de alerta que le impide funcionar correctamente.
Necesitamos salir del círculo vicioso que mantiene a nuestro cuerpo estresado y ansioso, no a base de convencernos con palabras sino mostrando a nuestro cuerpo la realidad de tranquilidad y seguridad que existe en este momento. Poco a poco, estos gestos irán aumentando nuestra capacidad de regulación, no es algo que se pueda lograr de golpe. Un poquito cada día aunque sea durante solo unos segundos o unos breves momentos al principio, va a suponer un gran cambio.
Nos regulamos desde el cuerpo
El flujo de información sucede en un 80% del cuerpo al cerebro. Con estas estrategias, estaremos comunicando a nuestro cerebro de manera adecuada que nuestros recursos no necesitan dedicarse a protegernos, que podemos salir del estado de alerta y desconexión y que podemos centrar nuestra energía en restaurar el cuerpo. Con el tiempo, tendremos una base de capacidad suficiente y notaremos la mejora.
4 estrategias básicas
Atender a los impulsos del cuerpo
Orientarnos físicamente
Practicar una estimulación sensorial consciente y cuidada
Implementar estrategias en nuestro día a día
1. Atender a los impulsos del cuerpo
Para crear seguridad en nuestro sistema necesitamos reconectar con los impulsos básicos del cuerpo. Puede parecer muy simple y hasta absurdo pero cuando hay trauma, dolor o nos encontramos en periodos de estrés prolongados, nos desconectamos de algunos básicos:
Ir al baño cuando tenemos necesidad. Beber agua cuando tenemos sed. Comer cuando sentimos hambre. Bostezar o suspirar. Cambiar de postura para estar más cómodas o estirar un poco para destensar el cuerpo. Parar y descansar cuando estamos cansadas.
Si en algún momento hemos sufrido algún tipo de abuso o trauma, es muy posible que nuestro mecanismo de defensa haya sido desconectar. Con el tiempo, es posible que ignorar estas señales corporales (sed, ganas de orinar, necesidad de descanso, etc.) se hayan convertido en un comportamiento habitual. Incluso puede que hayamos aprendido a concebir este distanciamiento de nuestras necesidades básicas como una virtud.
Desconectar de estos básicos es un mecanismo de adaptación del cuerpo para poder “sostener” una situación: aguantar en el trabajo, descuidar nuestras necesidades porque estamos atendiendo a otra cosa o persona que consideramos más importante…
Reconectar con el cuerpo, percibir y atender estos impulsos físicos básicos es clave para que nuestro sistema nervioso pueda salir del círculo de alerta. Simple pero muy crucial atendernos en este sentido. Poco a poco, prestando atención, volveremos a sentir sed, o a percibir cuando necesito ir al baño, o cuando necesito sentarme y hacer caso a ese impulso me reconcilia con una sensación básica: me cuido, me atiendo en lo más esencial, puedo estar tranquila. Cuando el cuerpo se siente seguro, puede empezar a restaurarse.
Se trata de reconectar para reconstruir confianza en nuestro propio cuerpo.
2. Orientarnos físicamente
En estados de dolor o de trauma, no sólo desconectamos de nuestro cuerpo, también desconectamos de nuestro entorno.
Cuando eso sucede, nuestro sistema está de forma inconsciente en un estado de alerta permanente, no puede evitar estar alerta. Es un impulso, de nuevo, de protección. Y lo hacemos sin darnos cuenta.
Cuando reconectamos con el entorno, estamos liberando a nuestro sistema nervioso de esa necesidad de protección constante: no solo doy por hecho que estoy en un lugar seguro y puedo estar tranquila, lo percibo con todos mis sentidos. Eso me va a calmar.
¿Qué estoy viendo? ¿Puedo mirar lejos y ver el paisaje? ¿Puedo conscientemente revisar dónde estoy y qué elementos existen a mi alrededor? Los muebles, los objetos… ¿Cómo estoy colocada en el espacio? Dónde está la puerta, dónde están las ventanas, qué rincón es mi favorito, qué cosas hermosas hay en este lugar…
Son prácticas de mindfulness que nos ayudan a orientarnos físicamente, y son sencillas a la vez que poderosas. No estamos intentando “relajarnos” ni “calmarnos”, no. Sólo tomamos nota de lo que hay. La relajación es un efecto secundario maravilloso que llega porque dejamos de “intentar relajarnos”.
3. Practicar una estimulación sensorial consciente y cuidada
Necesitamos integrar todo aquello que perciben nuestros sentidos de una forma consciente y amable. Eso nos va a ayudar a tolerar mejor el estrés.
Estamos reconstruyendo nuestra capacidad de gestión porque es muy probable que nos hayamos encontrado sobrepasadas por todo: el ruido, el tacto, los olores, los movimientos a nuestro alrededor… Y eso es agotador.
Todos los ejercicios que hacemos durante las sesiones de integración corporal están destinados a este tipo de estimulación (propioceptiva y vestibular):
los ejercicios de equilibrio, de balanceo
la percepción del propio peso y las diferentes zonas del cuerpo que están en contacto con una superficie
el auto masaje
la atención a las tensiones musculares
los momentos de baile suave
trabajo ocular
movimientos de descarga: sacudirnos, rebotar los talones en el suelo…
4. Implementar estrategias en nuestro día a día
Significa que todas estas estrategias que hemos comentado en los puntos anteriores se van incorporando en nuestras rutinas. Si no hay tiempo o energía para mucho, pues se hace lo mínimo, y poco a poco construimos el nuevo estado de nuestro sistema: más tranquilidad, mejor descanso, más cariño hacia nosotras mismas.
A parte de todo lo mencionado anteriormente, aquí os dejo algunas ideas más. Elige cualquiera que sea sencilla y que esté de acuerdo con tu nivel de energía. Si puedes incorporar más de una, genial, pero con una al día es suficiente.
sentir el peso y el abracito de una manta calentita cuando hace frío
apretar una pelota de goma con la mano cuando hay exceso de tensión (ayudará a aflojar la mandíbula)
sentarnos en una mecedora y mecernos suavemente
dar un paseo observando el entorno, escuchando, mirando en la distancia… si puede ser por una zona tranquila, idealmente con naturaleza
dar un paseo sintiendo cómo colocamos los pies en el suelo a cada paso
respiración consciente, sentir el aire llenar el vientre, sentirlo saliendo por la boca o por la nariz
apagar las noticias; si el silencio nos abruma, escuchar una canción que nos encanta (y seguir el ritmo, y tal vez bailar!)
sacarnos zapatos y calcetines y sentir el suelo (en la arena de la playa, en la hierba del parque, en el sendero del bosque)
cuidar el jardín, el huerto, o los tiestos del balcón; cultivar algunas flores o hierbas aromáticas
si tenemos mascota, dedicarle unos minutos tranquilitos de mimos (no de cuidar, no de atender, de mimos)
permitirnos un rato creativo (la arteterapia es un recurso fantástico)
pasar un rato con una amiga, charlar con alguien de confianza: nos regulamos también al compartir tiempo con gente bonita, amable y considerada
M'ha encantat!